2023年高考在即，不少考生和家长面对这场“大考”，难免会产生焦虑、紧张、担忧、恐惧等负面情绪。

在考试及备考过程中，保持一定的紧张感是必要的，适度的紧张感可以保持考生的兴奋状态，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等。但如果持续时间过长、持续强度过大，则需要主动进行调节。

今天，市第四医院心理治疗师刘天给大家带来一份专业的压力缓解“指南”。

考试焦虑具体表现有哪些？

考试焦虑一般表现在三个方面：

1、身体异常：失眠、头晕、头痛、恶心呕吐、面色苍白、肢冷、胸闷气短、食欲不振、胃肠不适、尿频等。

2、心理异常：紧张、忧虑、恐惧、焦虑，注意力不集中，记忆力减退，学习效率下降，缺乏自信心和学习积极性，过分夸大失败的后果并常有大难临头的感觉。

3、行为异常：拖延、逃避考试、坐立不安、怕光怕声、考试时思维混乱、手抖出汗、视力模糊等。

考试焦虑的原因有哪些？

许多研究表明，考试焦虑是由个体因素和环境因素相互作用而产生的。

个人因素包括遗传和性格特征。

环境因素主要指社会环境，包括家庭、学校环境等。例如：家庭和父母的过高期望，学校和社交媒体的过度夸大和强调。

考试前缓解压力的指南

1. 面对压力

压力是正常反应，适度的压力对考试有积极作用。我们需要面对压力，并将压力维持在正常水平，而不是追求完全没有压力。

2. 照顾好自己

越是临近考试，越需要好好照顾自己，照顾好基本的生活和心理需求，焦虑就会减少。

适当的自我照顾包括：健康均衡的营养膳食；规律的作息时间；良好的睡眠；为自己留出一些娱乐时间；与朋友、同学保持沟通等。

3. 给自己积极的建议

令我们焦虑不是环境本身，而是我们自己对情况的评估导致了焦虑。“我能做到”、“我已经尽力做好了”、“我有能力处理这件事”这些积极的自我对话会让我们感觉更好，可以缓解压力和焦虑。

4. 尝试放松呼吸和积极的想象

（1）焦虑会影响我们的呼吸和思维方式。我们可以通过适当的呼吸来缓解焦虑。

√腹式呼吸：腹式呼吸被认为是缓解焦虑有效呼吸方法之一。

仰卧或以舒适的冥想姿势坐着并放松。

将右手放在腹部、肚脐上，左手放在胸部。

吸气时，尽量扩张腹部，保持胸部静止。

呼气时，尽量向内收缩腹部，保持胸部静止。

重复此循环，保持每次呼吸的节奏一致。仔细感受腹部的起伏。

√ 四方格呼吸法：按照图示步骤呼吸，同时想象自己在大脑中画一个正方形。

（2）积极想象

想象自己身处一个安全、舒适、放松的地方。通过想象在脑海中创造这个美丽的地方。在脑海中不断完善你的想象：你看到的、闻到的、听到的、感觉到的。让自己在这个美丽的想象中放松身心。

5. 增强控制感

焦虑是失控的表现。高考充满未知和不确定性，考生会因失控焦虑。我们可以通过增加其他方面的控制感来平衡和缓解高考的失控感。

例如，可以给自己制定每日计划和待办事项清单（目标不宜过大），在力所能及的范围内掌控，可以重拾稳定感，缓解焦虑。

父母如何帮助孩子缓解考试前的压力？

1.了解孩子的压力

长期紧张的备考给孩子身心带来很大压力，家长要多关注孩子的身体健康，保证孩子的睡眠，容忍负面情绪。

2.倾听

随着高考临近，孩子们的心理压力和困扰也越来越大。很多孩子没有释放压力的出口，唯一可以倾诉的对象就是父母。然而父母往往不理解他们，有时还会误解、责怪他们，让孩子感到更加委屈，进一步增加了他们的心理压力。因此，父母要做一个好的倾听者，多和孩子沟通，帮助孩子缓解压力。

3.营造轻松愉快的家庭氛围

面对高强度的复习和考试，考生整天都处于紧张、压抑的氛围中，需要身心的放松，家长要营造轻松愉快的家庭氛围，让孩子在家也能放松身心。

关于作者

刘天是成都市第四人民医院专职心理治疗师，心理学硕士学位，中国心理学会注册心理师，中级心理治疗师，二级心理咨询，中国心理学会会员，四川省心理卫生协会心理治疗分会委员，2020年四川首批援鄂心理健康专家，成都市紧急医学救援队心理健康队员。

具有丰富的成人及青少年心理工作经验，拥有超过5000小时的个案经验，擅长心理咨询；成年人个人成长；亲密关系问题（情感、婚姻、性心理等），焦虑、抑郁、压力等情绪问题；青少年各类一般心理问题（与家长同时合作）。

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己