失眠症（）是临床上最常见的睡眠障碍，全球约有20%-41.7%的人患有睡眠不佳。

睡眠不好的人，往往会想到去医院开点安眠药，但长期服用安眠药会改变睡眠结构，增加患者的耐受性和依赖性，并引发反复停药、认知障碍等不良反应。

老年人尤其要小心，一项研究显示，短期和长期服用非苯二氮卓类安眠药可能会增加住院老年人跌倒的风险。

话虽如此，安眠药可以在压力大或悲伤的时候提供即时的缓解，但它们可能不是治疗失眠的最佳长期治疗方法。

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失眠干预措施

失眠的非药物干预方法很多，包括放松技巧、体力锻炼、芳香疗法或按摩、心理治疗、环境干预等，但这些方法的临床实践数据大多混杂。

比如，适当的运动虽然能提高睡眠质量，但对失眠严重程度并无明显改善；冥想能明显改善总觉醒时间和睡眠质量，但对入睡潜伏期、总睡眠时间、睡眠效率和失眠严重程度等数据无明显影响。

直到美国心理学家研发出失眠的认知行为疗法（CBT-I），才为全球失眠患者找到了出路。

有大量研究证据显示CBT-I可以明显改善失眠的严重程度，而且一旦治愈不易反弹，长期效果很好。

由于充分的临床数据支持和优异的治疗效果，2016年美国睡眠医学学会（AASM）将失眠认知行为疗法（CBT-I）列为失眠的首选治疗方法。

在欧洲睡眠研究协会制定的《欧洲失眠症诊断和治疗指南》中，CBT-I也被推荐作为各年龄段成年人慢性失眠的一线治疗方法。

我国睡眠研究会也将CBT-I推荐作为治疗慢性失眠障碍的首选方法。

（数据来源于文献）

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失眠的认知行为疗法

CBT-I通常由经过培训的专业医师为每位患者提供个性化治疗，整个治疗周期约为6-8周。

如果你没有严重的失眠症，那么阅读今天的文章并进行练习后，你可能会看到很大的改善。

顾名思义，“失眠认知行为疗法”可以分为“认知”和“行为”两个部分。

A.认知

通常，CBT-I 治疗师对患者做的第一件事就是试图改变患者对睡眠的看法，尤其是患者因无法入睡而感到的内疚和焦虑。

在这个信息轰炸的时代，人们会不断告诉你，如果你10点前不睡觉，你的肝脏就无法“排毒”；如果你每天睡眠时间不足8小时，你工作效率就会低下、运动障碍、衰老加速、反应迟钝……

CBT-I告诉你，不同的人有不同的睡眠节律，需要不同的睡眠时间。即使你偶尔熬夜也没关系。大多数失眠症都可以通过科学的方法彻底根除！

没必要把失眠当成负担，不要强迫自己快点入睡，不要因为一晚没睡好就感到沮丧，不要因为做了许多梦就认为自己没睡好，不要因为昨晚没睡好就延长躺下的时间，让身体得到更多的“休息”。

B. 行为

战略上藐视敌人，战术上重视敌人。接下来在行为部分，我们应该做出哪些改变，才能让自己睡得更好呢？

-睡眠卫生知识

文献中经常把睡眠翻译成睡眠卫生，听起来比较混乱，你可以理解为睡眠保健的常识。

? 屏幕时间：睡前一小时关闭电视、电脑、平板电脑和智能手机

电视、笔记本电脑、iPad、智能手机等屏幕发出的蓝光会让身体误以为是白天。大脑会抑制褪黑激素，变得更加警觉。如果必须看蓝光，可以在睡觉前佩戴通常不建议佩戴的防蓝光眼镜（其他时间仍不建议佩戴）。

? 咖啡因：睡前 6-8 小时避免摄入咖啡因

咖啡因会影响睡眠，即使对于那些认为自己不宜服用兴奋剂的人来说也是如此。咖啡、茶、可乐、巧克力和许多非处方药（尤其是减肥药）中都含有咖啡因。

? 吸烟：睡前避免吸入尼古丁

尼古丁是一种兴奋剂，最初会带来放松的效果，但随着尼古丁在体内积聚，它会产生类似于咖啡因的效果。

? 酒精：避免晚餐后饮酒

虽然酒精可以让人犯困，减少入睡的时间，但是随着酒精的代谢，以及脱水的发生，你会在半夜醒来，很难再次入睡。

? 锻炼

研究表明，运动有助于睡眠，最好每天至少进行 20 分钟的体育锻炼。不过，最好在白天进行，因为睡前 2 小时内锻炼可能会增加神经系统活动并干扰睡眠。

? 白天阳光

白天适当接触紫外线，可以抑制褪黑素的分泌，从而促进夜间褪黑素的有效分泌，先抑制，后促进。

- 睡眠刺激

很多睡眠不好的人，都会延长躺在床上的时间，试图通过在床上多呆一会儿，让身体得到“充分的休息”。

他们根本没有意识到，这完全是错误的！

睡眠刺激是CBT-I睡眠训练中最重要的一个环节，它的核心思想就是，如果你睡不着，就不要呆在床上，因为你在床上醒着的时间越长，你的身体就越会告诉你，床不是用来睡觉的。

如果你在床上躺了二十多分钟还没睡着，就不要再逗留了，赶紧起来看看书、喝杯热牛奶或者听会相声，直到有睡意了再回来睡。

如果20分钟后还是睡不着，就再起来，重复这个循环。总之，这个方法就是让身体形成一个记忆——床是用来睡觉的。

- 睡眠限制

在CBT-I看来，你在床上待的时间并不是重点，睡眠总时间也不是重点。要治疗失眠，最重要的数字是睡眠效率，也就是你睡眠时间与你在床上待的时间之比。

步骤 1：设定起床时间

起床时间的设定非常重要，不管是工作日还是周末都要统一严格执行。

第 2 步：设定就寝时间

我们的目标是将夜间睡眠效率提高到85%。

如果您每晚的平均睡眠时间为 4.4 小时，那么为了达到 85% 的睡眠效率，您应该在床上度过 4.4/0.85=5.2 小时。

如果你7点起床，那你得等到凌晨快2点才能睡觉。而且为了尽快达到目标，你必须坚持白天不睡觉。通常熬夜一两次之后，你会发现，达到85%的睡眠效率其实非常容易。

第三步：逐渐延长睡眠时间

如果连续几天都能达到85%以上，就可以开始逐渐延长睡眠时间，从15分钟开始，慢慢提前就寝时间。

比如你以前是2点睡觉，然后改为1点45分，如果还能保持85%以上的睡眠效率，就改为1点30分-1点15分-1点00分-12点15分-11点00分。

最终的目标是11点睡觉，11点半入睡，不整夜醒来，或者即使被吵醒也不能很快再次入睡，然后在6点半左右起床，7点起床。这样，你每天就能获得7个小时的高质量睡眠。

-放松疗法

这是一种帮助你快速入睡的方法，可以是肌肉放松、深呼吸、冥想，甚至是打坐……

这里我就讲一下肌肉放松的方法。

具体步骤也很简单，从头到脚放松就好。先找个最舒服的姿势躺在床上，然后对自己说，“照顾完宝宝又工作了一天，你太累了，好好休息吧。”从头皮开始放松，然后是额头，然后是眼睛、鼻子、嘴巴、脖子、左肩、左臂、左手、右肩、右臂、右手……一直到脚趾。

当你逐渐放松下来时，你可能会发现自己一直皱着眉头、紧咬牙关、绷紧肩膀。在这种紧张的状态下，你很难入睡也就不足为奇了。

每放松一个部位，就可以把那个部位的肌肉收紧一点，然后慢慢放松，放松眼睛的时候，就可以闭上眼睛，活动一下眼球。

我通常可以在完成一个周期之前入睡，但有时我需要完成两到三个周期。

这样做的好处很多，一是可以让你完全放松，为睡眠做好准备，二是可以让你更加关注自己的身体，而不是一上床就想着工作或度假计划，越来越兴奋。

CBT-I 是多种疗法的结合，重点是改变患者对失眠的态度和行为。您可以选择这些方法进行尝试和反复练习。

结尾-

-今日互动-

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