你是否也有过这样的时刻：

常常感觉生活没有希望，整个世界都变成了灰色，似乎没有什么能让你快乐；

情绪持续低落，感到疲倦、悲伤、焦虑、自责、看不到未来，一切都变得缓慢；

失去生活动力，对外界的兴趣莫名消失，哪里都不想去，偶尔会想到死亡；

总感觉很不舒服，头痛、头晕、无缘无故发抖，睡眠不好，第二天醒来很累；

...

在这种情况下，你可能已经陷入了情绪低落，陷入了抑郁之中。如果抑郁长期积累且无法缓解，很可能会演变成抑郁。

在《我有一只叫抑郁黑狗》中，作者将抑郁形象比作一只“黑狗”，并用生动的语言描述了黑狗来访后我们的生活和精神状态将发生怎样的变化：

“每当这只黑狗来访时，我就感到空虚、无聊，让我感觉自己在迅速衰老。镜子里的我显得苍老而忧郁。

别人在享受生活的时候，我却只能和黑狗作伴。

我会突然失去所有动力，无论做什么，都提不起劲；我没有胃口，吃什么都觉得乏味；也会打乱我的思绪，让我无法集中注意力……

只要黑狗在身边，我就不想做任何事，也不想去任何地方。 ”

生活总是笼罩在黑狗的阴影下，我们似乎被黑狗抢走了。当生活变得无聊时，我们开始怀疑生活的意义。

当我们意识到生活中的抑郁太多时，不妨在陷入无尽的情感黑洞之前，先行动起来，为自己做点事情。

当事情处于最低谷时，我们尝试的任何行动都比什么都不做更有效。

以下是11条具体且可实施的建议，分享给不太高兴的大家：

1.与周围的人聊天

您可以与家人和朋友交谈。当你的能量耗尽时，温暖的话语会给你“充电”。谈谈你的内心感受。在舒适、愉快和安全的沟通中，您会知道您得到了支持。 。

如果您感觉自己无法说话，请尝试做一些运动。运动可以让你感觉身体在分泌多巴胺，尽情流汗也会让你再次感到活着、有意义。

或者写作。你可以写下任何你想要的东西，你正在经历的感受，即使只是流水账。自发的写作会让人感觉更有掌控力，也给内心的情绪一个合理的出口，让内心停滞的情绪慢慢流走。

2. 多做一些你平时喜欢的事情，即使你觉得它们现在对你没有吸引力

太多的负面情绪可能会扭曲我们的感知，让一切都感觉很糟糕，而当被负面情绪包围时，我们也可能失去发现积极力量的能力。

而做一些我们平时喜欢做的事情可能会帮助我们突破灰色圈。

读一些你以前喜欢的书、小说、漫画，看一些你喜欢的电影，或者吃一些你喜欢的食物，和朋友聚会……

当做这些事情时，我们的大脑会唤醒积极经历的记忆，并重新与过去那些愉快的经历联系起来。过去享受生活、幸福的你，将会成为引领你走出当前情感漩涡的重要力量。

3. 每天至少走出家门一次，即使只是去取包裹或去公园散步。

明亮的日光、新鲜的空气、喧嚣的日常生活以及大自然的景象、声音和气味都会有所帮助。

在与大自然的接触中，那些真实、有形的刺激会唤起我们对当下时刻的关注，增加我们的“此时此地”的体验感，打破我们头脑中消极想象和消极神话的思维迷宫，给我们带来更多的感受。活生生的现实，

“光疗法”也是妈妈们常见的抑郁辅助治疗方法。出去晒太阳也是不错的选择。如果可以的话，尝试做一些温和的运动，例如步行 30 或 60 分钟。

4. 看到自己积极的一面

列出关于你和你生活的所有积极的事情，或者询问你周围的人对你的积极评价，然后把它放在你的包里、口袋里或任何你可以轻松拿到的地方。 。

每天早上或者当你觉得有需要的时候，自己读一下它。

请记住，无论您现在感觉多么糟糕，您并不总是有这种感觉，也不会总是有这种感觉。

5.学会减轻自己的压力

尝试减轻压力并简化生活，即使这意味着少做事或一次只做一件事。

您可以将大型、长期的任务分解为更小、更易于管理的任务，并根据自己的状态设定切合实际的完成期限。

这些小而可行的目标将帮助我们逐渐积累对生活的掌控感。在下定决心的过程中，我们可以对生活的一些基本需求产生希望感。

不要因为“无所事事”而责备自己；你只是给自己时间和空间来变得更好。将其视为对自己的投资。现在，你就是你的首要使命，你就是你的首要使命。

6.练习深呼吸

情绪低落往往与压力和焦虑有关，深呼吸可以大大焦虑这种情绪。

深呼吸只是意味着调节呼吸：通过鼻子吸气并保持几秒钟。然后，将嘴唇压在一起，逐渐呼出空气。呼气时尽量保持舒适。重复此操作，直到您感觉更放松。

当我们烦躁或生气时，将注意力转向呼吸是我们能做的最快的自我保健行为。

7.听你最喜欢的音乐

音乐会增加多巴胺的水平，多巴胺是大脑中一种让人感觉良好的化学信使。

从心理学的角度来看，音乐帮助我们识别、表达和处理复杂或痛苦的情绪。它提升了这些情感并赋予它们合法性、背景和视角、秩序、美丽和意义。

音乐不必听起来令人振奋，只要它能帮助我们处理情绪即可。

8. 尽可能多的睡眠。

睡眠是最好的冥想。

睡眠可以增强情绪和认知功能，这也是我们“睡得好”、“睡得香”的原因之一。

关于睡眠的功能，也有很多心理学研究支持。睡眠是人们从疲惫状态中恢复过来的好方法，可以让疲惫的大脑和身体得到充分的休息。

只有醒来，才能以更好的状态去追求积极的生活。睡眠问题往往是加剧人们负面情绪的重要因素。

一晚的睡眠，甚至是一个好的小睡，都可以让我们的感觉发生巨大的变化。

9.给自己更多的时间和耐心

你的情绪的改善可能是渐进的，而不是突然的，甚至当你感觉自己开始好转时，你的情绪可能会变得更糟。治愈的道路是崎岖的，会有好日子和坏日子。

美好的日子之后可能会是看起来更糟糕的糟糕日子。不要因为糟糕的日子而责备自己，也不要绝望。

当情绪来临时，不妨跟随自己的内心，想哭的时候就大声哭出来。你会发现哭完之后你会感觉轻松很多。

10.避免此时做出或执行重要决定。

现在不是与伴侣分手、辞职或花很多钱的时候。在抑郁的痛苦中，你的思维偏见可能会干扰你做出理性决定的能力。

在做出决定之前，最好与周围的人沟通，表达自己的想法，了解对方的态度，不要急于做出选择，让自己停下来等待。

当我们不再急于寻求答案时，方向和真正的问题就会慢慢浮现出来。

11.寻求专业人士的支持和帮助

也许你做了很多尝试，但都没有取得很好的成果。也许坠落的感觉让你陷入了恐惧和无助。也许抑郁和焦虑困住了你的大脑，让你看不到可以努力工作的未来。这个时候，寻求专业的心理咨询，让专业的心理咨询师陪伴你走出抑郁也是一个不错的选择。

研究表明，认知行为疗法、人际关系疗法和心理动力学疗法都可以有效治疗抑郁。

请记住，您不必独自面对一切。

最重要的是，无论情况多么糟糕，如果用对了方法，用合适的方式寻求帮助，那么被黑狗笼罩的日子终究会过去。

走出抑郁的关键是不要低估生命的力量，也不要低估自己的力量。

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己