新型冠状病毒肺炎来势汹汹

过夜

瞬间、信息流全是肺炎疫情

在各种信息面前

你有过焦虑时候吗？你曾经害怕过吗？曾受过责备吗？ ……

不良情绪会引发多种疾病

也会消散我们应对疾病、积极抗击的能力

所以

除了“戴口罩、勤洗手、少出门”

照顾好自己的情绪是你的第一免疫力！

《紧急之声》今日受邀

市卫生健康委员会、市精神卫生中心

唐克博士，临床心理科心理治疗师、市应急救援队成员

带你一起了解一下

面对疫情你可能出现的心理问题，以及出现问题时如何正确应对

面对这次疫情，可能会出现哪些心理问题？

情绪问题表现为：感到焦虑、紧张、烦躁、抑郁、冷漠、悲伤、惊慌、迟钝、麻木、空虚、孤僻等。例如：情绪不稳定、冲动易怒、可能无缘无故或因为小事而生气事物;过度悲伤、忧郁，甚至绝望、无助；容易出现人际冲突，与他人关系紧张，对他人失去信任，无法像平常一样与人沟通。

心理问题表现为：替代性创伤（指短时间内高强度接触不幸信息而产生的压力、冷漠、愤怒等心理状况）无助、疲惫、自责、羞耻、抑郁、猜疑，没有安全感，对未来失去信心；对他们所经历的一切感到虚弱、麻木和困惑。

对认知功能的影响表现为：智力低下、混乱、犹豫、记忆力减退、注意力难以集中和持续、与他人交流时难以表达和理解。

身体症状包括：心慌、头晕头痛、乏力、食欲不振、恶心呕吐、呼吸困难、胸痛胸闷、腹痛腹泻、尿频尿急、出汗、颤抖、烦躁不安、睡眠质量下降（跌倒困难）。熟睡、浅睡、清晨睡眠）清醒、做梦）。

作为一个普通人，你如何调节自己的压力呢？

照顾好身体：病毒的载体是你的身体，照顾好身体是防护的必要条件。远离传染源（如病毒携带者、野生动物和活禽等），切断传播途径（如勤洗手、戴口罩、减少出行等），提高自身免疫力（如如规律作息，包括适度运动、充足睡眠、控制饮食等）是重要的三部曲。

心理护理：1、减少注意力频率，避免信息超载造成的心理负担。尽管与疫情相关的信息海量，但这并不意味着我们需要捕捉并记住每一条信息。尽量控制每天接收相关信息的时间不超过一小时。尤其是睡前，不宜过多关注相关信息，减少对自己情绪的干扰。如果你发现自己不断刷新相关信息而感到精神疲惫或焦躁不安，就需要提醒自己调整注意力，适当放松。

2、充分利用假期时间做好计划并落实。疫情的爆发可能会影响我们原本的假期计划，取消旅行、探亲访友等，你会感到无聊，有一种空虚感。我们可以好好利用这个机会，如果有条件的话，列一个假期活动清单，比如听音乐、画画、读书、瑜伽、看电影和戏剧、写日记、烘焙烹饪、锻炼身体、洗热水澡、玩游戏等。整理照片、整理房间等。

如果出现身体或心理反应该怎么办？

如果您已经出现负面情绪，请尝试以下操作：

1.积极的自我对话。积极的自言自语有助于增强自信心，克服困难。允许自己表达负面情绪。你可以告诉自己：“虽然事情很可怕，但我相信我能照顾好自己”、“这个假期我不能去旅行，但它为我提供了一个与内心相处的机会”、“这是一个令人沮丧的过程”。时刻，但这不是最困难的时刻，我有办法适应这种情况。”

2.在压力下安定身心的方法。放慢速度，将注意力集中在呼吸上。您可以将注意力集中到腹部并进行几次腹式深呼吸。深呼吸可以减轻压力、改善情绪并提高注意力。感受身体与外界的接触、脚与地面的接触、身体与椅子的接触。移动你的手指和脚趾。

3. 与外界保持联系。我们可以尝试通过致电值得信赖的亲戚、朋友或支持热线资源来与亲密和信任的人进行沟通。尝试向他们诚实地讲述您的担忧和焦虑。不要因为害羞或因为小题大做而感到羞耻而保持沉默。寻求帮助和互相支持可以帮助我们认识到我们并不孤单，我们也不是唯一感到害怕和焦虑人。如果我们发现家人、朋友也出现焦虑、恐惧的迹象，我们也可以选择适当的时间去问候他们，与他们交谈，不时查看他们的情况。

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如果你一直处于恐慌和压力之中，无法放松休息怎么办？

如果您发现自己处于高度焦虑状态，甚至出现肌肉紧张、身体不自主颤抖或摇晃、胸闷、气短、呼吸困难、全身无力、睡不着等不适症状，请自觉放松自己。您可以通过深呼吸或大声喊叫来做到这一点。 、洗热水澡、听音乐等放松肌肉、放松心情，从而改善症状。如果这些症状持续存在且无法自行缓解，请在去医院之前寻求精神科医生的帮助。

自我保健的具体方法：

1.三件好事。写下今天发生的三件让你平静或快乐的事情。您可以将它们写在便利贴上，然后将其粘贴在显眼的地方，例如床头或计算机旁边。当你感到沮丧时看看它们。

2. 像对待朋友一样对待自己。第一步：想象你的朋友就在你面前。当他告诉你他自责时，你会说什么来安慰他、支持他？第二步：对自己说这些话。有时我们对别人很慷慨，但对自己却太苛刻。

3.缓解焦虑的方法：挑战引起焦虑的想法。第一步：区分你所担心的问题是“可以解决”还是“无法解决”。更多地关注可以解决的问题。例如，“我会生病吗？”是无法解决的，但是“我该如何预防呢？”可以解决。第二步：问问自己：你担心的问题真的存在吗？有可能发生吗？例如，如果你距离疫区较远，相对而言，你感染的机会就较低。第三步：如果有可能发生，我可以采取什么措施来应对？例如，如果您身处疫区，或者疑似出现症状，可以查看武汉协和医院发布的自查方法，学习广东省疾病预防控制中心发布的居家隔离指南，获得可靠的免费诊所服务等等。

4.缓解焦虑的方法：缓慢呼吸练习。步骤1：通过鼻子慢慢地深深地吸气，直到肺的最底部，同时默默地从1数到5。在此过程中，将尽可能多的空气吸入身体的最深处。将双手放在腹部，随着吸气感觉腹部慢慢扩张。步骤 2：屏住呼吸，慢慢地默数从 1 到 5。 步骤 3：通过鼻子或嘴巴慢慢呼气，慢慢地默数从 1 到 5。如果需要更多时间，就数更长的时间。第四步：确认空气已完全呼出后，再正常呼吸两次。每次重复上述步骤3-5分钟。

如果你无法有效地自我调节

请寻求专业人士的支持！

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如果你处于孤立状态，你如何自我调试？

“隔离”对于普通人来说并不寻常。面对陌生的、不确定的情况，我们常常会感到不满，因为我们对环境的控制是有限的，而且因为空间是封闭的，我们对被孤立和无助的恐惧很容易扩大。这并不可怕，我们只是需要学会如何面对“孤立”。就像当你是一名新生时，你需要花一些时间来熟悉新身份的规范、权利和义务。当你完全熟悉了之后，一些不舒服的感觉就会慢慢消失。对于没有被隔离的邻居或同事，你也需要给他们一些适应的时间。暂时的异样目光或人际距离的变化是不可避免的，但你不必把别人的无知变成伤害自尊的工具。

隔离期间会出现哪些令人不安的情绪？

1、如果你的人身自由突然受到限制，你会开始感到惊慌、紧张、不知所措。这是自然反应，无需强迫自己保持冷静。压抑情绪不利于疾病的治疗，反而会影响后续的承受压力的能力；

2.抱怨和愤怒可能会在稍后出现。这时，你需要给自己找一个合适的出口，比如：打电话给朋友倾诉；

3. 感到沮丧、孤独和被遗弃。在保证安全的同时，可以找到有同样机会的朋友，互相鼓励，互相倾诉，增强信心；

4.持续焦虑的发作。建议您用自己喜欢的活动或其他方式来转移注意力，以帮助缓解焦虑。

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隔离期间患得患失怎么办？

1、面对不明朗、不确定的局面，也会出现各种担忧和担忧。这些感受可能会伴随着“患得患失”的想法——例如，我中断的工作该怎么办？如果真的感染了病毒怎么办？这时，尽量转移注意力，不要让这些念头继续扩大；

2. 如果你很难摆脱这些想法，不要强迫它。当你做其他事情时，你可以带着这些想法。虽然会分散注意力，但你还是要让自己“动起来”；

3、不要总是坐着或躺着，让这些“患得患失”的思想始终围绕着你的心。

4、避免长时间看负面信息。长期关注负面信息，会不断强化你的负面情绪。

隔离期间如何应对压力？

1.了解真实可靠的信息和知识。不要听信道听途说，甚至谣言。尝试只关注一些权威信息。详细了解有关疾病的科学可靠的信息，有利于我们心理的稳定。

2.理解并接受自己的反应。我们必须明白，出现的负面情绪是我们对压力的反应。每个人遇到压力的时候都会出现，随着时间的推移就会慢慢消退。不接受只会导致紧张的恶性循环。学会忍受这些症状。不要强迫自己没有任何情绪反应，也不要强迫自己完全不紧张。

3.接受隔离的情况。了解隔离的目的和必要性。这是为了保护自己和他人。将痛苦转化为抗击病毒的动力。逐渐接受暂时的隔离。

4. 寻求资源来应对压力。多通过电话、短信等方式与亲人、朋友、同事沟通，倾诉自己的感受，获得安慰和支持。做自己喜欢的事，与世隔绝可以让我们暂时远离喧闹的人群，在逆境中找到积极的意义，冷静地思考以前没有时间思考的问题，读自己想要的书和娱乐节目为了阅读和聆听我们最喜欢的音乐，您可以尽可能保留自己的作品或创作。

5、积极配合科学有效的治疗。虽然目前尚无针对新型冠状病毒的特效药物，但遵守医疗方法、保证充足营养、维持身体各系统功能、预防并发症很重要。以积极乐观的心态对待疾病也非常重要。相信并欣赏我们的身体在自我协调和治愈方面所做的努力。

6、尽量保留正常生活的内容。我们应该尽可能正常生活，同时采取必要的科学治疗和防护措施。一方面可以将损失降到最低，另一方面也可以尽快恢复情绪。你的空闲时间越多，你的坏想法和负面情绪就越多。

7、利用好专业心理帮助。鼓励通过热线心理咨询、网上咨询等方式获得专业帮助。

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隔离期间如何稳定心理状态？

这个时候我们就应该找到适当的方法来处理不良情绪，稳定自己的心态。 1、打电话给亲友寻求支持； 2、或者联系有同样情况的朋友，互相倾诉鼓励，增强信心； 3、当焦虑来临时，可以做点别的事情来分散自己的注意力，避免一遍又一遍地想这件事。一些消极的想法。 4. 保持对他人的关心。即使在一个与世隔绝的空间里，你仍然可能成为一个帮助者，能够想方设法帮助别人； 5、合理从权威渠道获取内外部信息，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的新闻是信心的隐形杀手，所以要保持警惕。

如果很难放弃这些想法，就没有必要强求。你可以一边保持这些想法，一边做其他事情让自己忙碌起来，这在很大程度上可以帮助你度过这段特殊时期。最好给自己制定一个规律的作息时间表，尽量保持生活的稳定。同时，理性获取正确、相关的信息，可以避免不必要的恐慌。

如果您的家人被隔离，您可以如何帮助他们？

1. 当您的家人出现疑似症状并需要隔离时，您可能会感到焦虑，因为您觉得自己无能为力。但你可以通过电话交谈。你可以在电话里鼓励他们，倾听他们的感受，让他们感觉不那么孤独，但不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度解释；

2.你也可以分享你最近的心情，但不要只表达你的情绪和不满——记住电话那头的亲人和朋友正处于不太自由的境地，需要更多的支持和关注；

3、需要关注隔离亲友的物质需求。除了衣食住行等基本物质需求外，还应提供书籍、音乐或电影等文学艺术材料，并关注他们的精神需求；

4.如果自己的心情不再好，记得先关注自己的需求，比如找一个值得信赖的朋友倾诉，发泄压力，然后再支持被隔离的亲友；

5.始终对他们保持“适度”的关心。对他们的需求保持敏感并做出回应，但不要过于戏剧性或让他们感到被遗忘。有时，他们会善意地掩盖和压抑一些负面情绪，但这样会让他们感到更加孤独。因此，在接近他们时你需要保持敏感，或者直接询问他们的感受。如果感觉异常，请及时联系医务人员或卫生部门。

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如果您的家人或您出现疑似症状该怎么办？

1.佩戴口罩，做好防护，立即就医，注意不要乘坐公共交通工具。到达医院后，听从医生指导，配合检测和治疗；

2、就医前应通知相关角色和单位（包括学校、公司、相关亲友、近期接触者），为今后可能的住院、隔离、排查等措施做好准备；

3、在做以上事情的过程中，自我情绪管理非常重要，记得保持冷静。如果发现焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除，一定要及时找专业的心理咨询协助，稳定自己的情绪，冷静处理自己面临的危机。同时，不要胡思乱想，不要往最坏的方面想，尽量做好充分的准备，保持积极的心态。

如果您的邻居有症状，您可以做什么？

1.冷静下来，回忆一下你或你的家人是否曾经接触过或接近过这个人。若有，请先进行自我隔离观察，并做好相关生活事宜的准备。请记住，此时任何情绪和担忧都不会帮助您。

2.如果您没有接触过，但可能您身边的人曾与患者接触过，可以善意提醒他们，我们还没有完全控制新型肺炎病毒的变异，所以近期不要接触他们（至少 7 天）。任何交往——但态度应该是尊重和鼓励，避免人际冲突和摩擦。

3、通知相关社区、单位、企业或学校开展环境消毒防疫措施。冷静、关心和鼓励是避免伤害的最佳方法。

4、在做上述事情的过程中，稳定情绪，冷静处理危机。如果察觉到焦虑、恐惧、担心的情况，要及时调整自己。如果强烈且无法消除，一定要及时找专业的心理咨询寻求帮助。

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疫情是否会影响那些已经饱受情绪困扰的人？会产生什么影响？

疫情会对那些已经遭受情绪困扰的人产生影响吗？这是可能的。其对精神病诊断患者可能产生的影响如下：

精神分裂症：偏执型精神分裂症患者可能会出现与疫情相关的妄想症状，比如认为恐怖分子在空气中传播病毒、食物被病毒污染、或者对手正在利用病毒来伤害自己等。

抑郁：本来很悲观，什么事情都不想做；现在我觉得活在世上确实很烦恼，连呼吸空气都会生病，心情更加低落，感到绝望无助，很容易哭，抑郁症状加重。甚至可能出现自杀意念。

双相情感障碍：您可能觉得自己身体状况良好，不需要戴口罩。你可能很容易受到影响和烦躁，并且很容易与他人发生冲突或争论。你也可能在没有经过仔细评估的情况下主动帮助做好防疫工作，让自己面临被感染的风险。

惊恐障碍：尤其是广场恐惧症患者，去人多的地方容易惊恐发作，不敢出门。现在他们可能因为担心被感染而不敢出门，或者出门后感到压力、紧张，很容易加重。惊恐发作，需要随身携带药物。

社交恐惧症：如果你原本害怕与他人交往，可能会因为传染病流行而回避社交场合，躲在家里。

强迫症：很多患者的原始症状包括怕脏，经常要长时间洗手；现在他们可能害怕接触东西时受到病毒的侵害，所以洗手的频率更高、时间更长，导致手脱皮或干裂；严重的甚至连家门都被损坏。不敢出门，反复检查、清理家里的物品，也不敢和别人说话。

创伤后应激障碍：过去遭受过重大创伤（如5月12日地震、非典）的患者容易受到“新型冠状病毒肺炎”事件的影响，会再次经历强烈的恐惧、无助或恐慌，甚至不断地想起过去的灾难。并无法集中注意力，引起失眠等。

广泛性焦虑症：此类患者因疫情造成的心理压力，容易出现焦虑症状复发。他们经常出现烦躁、肌肉紧张、注意力不集中或失眠的情况，并且不断担心新冠病毒可能会影响他们。

身体疾病或疑病症：本来觉得自己身体有很多病，但看了遍医生都找不到原因。最近可能感冒或咳嗽，担心自己是否感染了“新型冠状病毒肺炎”，但又不想就医。更多的是犹豫，更多的是焦虑。

性功能障碍：本来是由于心理因素导致性欲降低或无法达到高潮。现在，对方担心对方是否携带病原体，这增加了心理负担，可能会让性生活变得更加困难。

失眠：白天过度的信息焦虑可能会延续到晚上，导致夜间入睡困难。

之所以特别提到这一群体，是因为他们天生对外部压力或事件更加敏感。在有关“新型冠状病毒肺炎”信息的影响下，症状可能会恶化。家人要多关注自己的病情，患者也需要学习更多的调整方法。如果能够及早处理，就能减少疫情对患者的影响。否则，如果疫情继续扩大，患者可能不敢外出就医，病情可能会恶化。这可能会给个人、家庭或社会带来悲惨的后果。

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如果问题能解决，烦恼就没有必要了

如果问题无法解决，担心是没有用的

如果您的医生提到的上述症状持续存在

无法自行缓解

请去医院寻求精神科医生的帮助！

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己